Trening na pompę mięśni

Chyba każdy chce aby jego mięśnie były maksymalnie napięte dlatego teraz przedstawiam wam sprawdzone sposoby na spompowanie mięśni krwią. Mięśnie staną się maksymalnie nabrzmiałe.


Trening ukierunkowany na pompowanie mięśni powinien wywoływać wysokie stężenie kwasu mlekowego, a jego dodatkowym działaniem jest wysokie wydzielanie hormonu wzrostu, prowadzące do rozrostu mięśni przez hipertrofię.

Jednym z warunków uzyskania i utrzymania wysokiego poziomu kwasu mlekowego w mięśniach jest skrócenie przerw między seriami, gdyż zapobiega to odpływowi kwasu mlekowego z mięśni. Warunek ten spełnia trening oparty na superseriach, seriach potrójnych oraz gigant seriach. Warunek ten spełnia takż trening oparty na Zasadzie Wstępnego Zmęczenia Mięśni. W treningu takim przed ćwiczeniem wielostawowym na daną grupę mięsniową wykonujemy ćwiczenie izolowane. Po wykonaniu ćwiczenia wielostawowego znowu wracamy do ćwiczeń izolowanych, gdyż to one wywołują większy dopływ krwi do trenowanych mięśni, a przez to większą dostawę do nich składników odżywczych. Generalnie, ćwiczenia wielostawowe wywołują większy przepływ krwi w całym organizmie, a ćwiczenia izolowane - w ćwiczonych mięśniach. Sprawa pompowania krwi do mięśni nie jest jednak taka prosta, aby wszystkich zaszufladkować jednakowo. toteż dobrze by było , aby każdy sprawdził to na sobie. Wystarczy prosty test. Wykonajcie najpierw 3 serie wyciskania sztangi na ławce skośnej, po 8-10 powtórzeń w każdej serii. Powinniście odczuć napompowanie w mięśniach piersiowych, tricepsach i mięśniach naramiennych. Na kolejnym treningu wykonajcie najpierw 3 serie rozpiętek na ławce poziomej przy zastosowaniu linek dolnych wyciągów. Czy teraz czujecie większe dopompowanie mięśni ? Większość ćwiczących - tak, ale pewnie nie wszyscy. Pompowaniu mięsni sprzyja też trening oparty na Zasadzie Treningu Superwolnego, w którym każda faza ruchu, koncentryczna i ekscentryczna, trwa od 3 do 5 sekund. To powoduje, że serie zajmują nieco więcej czas, dlatego też zaleca się, aby w treningu na pompowanie mięśni jedną serię poświęcać jednej dużej grupie mięśniowej lub dwóm małym. Istotna jest też liczba powtórzeń w seriach. Zwykle zaleca się zwiększoną liczbę powtórzeń ( 10-15 ) przy nieco mniejszym cięzarze. W wypadku zastosowania wielkich serii, liczba powtórzeń rządzi się innymi prawami. Poniżej są podane są zalecane zestawy ćwiczeń oraz zalecane liczby powtórzeń w seriach.


ZESTAWY ĆWICZEŃ POMPUJĄCYCH POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

Mięśnie czworogłowe ud: prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) - 12 powt., przysiady ze sztangą - 15 powt., wykroki ze sztangielkami - 10 powt.

Mięśnie dwugłowe ud: unoszenie podudzi leżąc przodem ( maszyna ) - 15 powt., martwy ciąg ( nogi wyprostowane ) - 12 powt., uginanie nóg siedząc - 8 powt.

Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej leżąc - 15 powt., wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 powt., krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc - 10 powt.

Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku ( chwyt szeroki ) - maksymalna liczba powt., podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 12 powt., podciąganie półsztangi w opadzie tułowia - 10 powt.

Mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku - 12 powt., unoszenie ramion z sztangielkami bokiem - 15 powt., unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc - 18 powt.

Mięśnie ramion: unoszenie przedramienia z rączką wyciągu ( bicepsy ) - 12powt., prostowanie ramion na wyciągu ( tricepsy ) - 15 powt.

Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc - 15 powt., wspięcia na palce stojąc - 20 powt.

W najprostszej wersji treningu pompującego mięśni wystarczy wykonać po 3 serie ćwiczeń nabwybrane grupy mięśniowe, a jeszcze lepiej połączyć te serie w superserie.