Jak ćwiczyć bicepsy aby poczuć moc

No właśnie jak ćwiczyć ?! Czy zdarzyło się Tobie pójść na siłownię i robić bicepsy tak, że w ogóle ich nie czułeś, że trenowałeś ? Trenujesz bicepsy i w ogóle nie dostrzegasz przyrostów ?

Parę lat temu miałem podobne dylematy teraz jak idę na siłownię i ćwiczę swoje ramiona zaaawsze dobrze je czuje i zawsze są zmęczone po treningu i zawsze wiem, że dobrze je ćwiczyłem.

Teraz ja sprzedam tobie patenty, które pozwoliły mi na rozruszenie moich opornych ramion :)

A więc zaczynamy :

#1. Uno - Nigdy nie ćwicz ramion po ćwiczeniach na plecy. W czasie wykonywania treningu na plecy katujesz również bicepsy. Jeżeli trenujesz system FBW (trening całego ciała) to ciebie nie dotyczy ale zakładam, że większość ludzi ćwiczy system split i splitopodobnymi (w gruncie rzeczy większość kulturystów tych profesjonalnych twierdzi, że powinno się ćwiczyć tylko SPLITEM) to trening naszych ukochanych bicków wykonuj po ćwiczeniach klatki piersiowej. Od razu zauważysz, że bicki mają więcej powera i poprawia się też percepcja i wtedy czujesz, że katujesz bicka.

#2. Duo - Wykonuj 3 ćwiczenia po 3 serie i 12-16 powtórzeń. Bicka trzeba katować dużą ilością powtórzeń czasami do upadku mięśniowego. Wtedy mamy mega potężną pompę i znaczne przyrosty.

#3. Tre - Stosuj 2 metody dobierania ciężaru - "Progresja" - "Regresja". Np przez. 4 tygodnie treningowe rób progresje a następne 4 regresję.Wyjaśnię Ci to na przykładzie. 4 tygodnie progresji - Robisz ćwiczenie bicka na modlitewniku, chwyt młotkowy i sztangielkę. 1 seria to np. ciężar 8 kg- 16 powtórzeń, 2 seria to ciężar 10 kg - 14 powtórzeń , 3 seria to ciężar 12 kg - 12 powtórzeń. Na po 3 następnych treningach podnosisz ciężar o 1 kg.

Po 4 tygodniach treningu koniec z treningiem progresywnym. Czas na trening regresywny.

Robimy tak. Jeżeli w treningu progresywnym doszliśmy do 14 kg to pierwszy trening po 4 tygodniach zaczynamy tak :

Rozgrzewka np. 8 kg - 10 powtórzeń
1 seria - max ilość powtórzeń z ciężarem 14 kg
2 seria - max z ciężarem 12 kg
3 seria - max z ciężarem 10 kg

Po 3 treningach zwiększamy ciężar o 1 kg i zaczynamy od 15 lub 16 kg. i regresja.

W treningu regresywnym czas przerwy między seriami powinien wynosić około 15-30 sekund. Jest to ważne ponieważ zaczynamy od największego ciężaru - katujemy bica i potem zmniejszamy ciężar i dobijamy go dalej mniejszym ciężarem ( wszakże 14 kg nie będziesz wyciskał w nieskończoność :))

#4. Quattro - Ćwiczenia - Ja proponuje zmieniać ćwiczenia co trening Podaje przykłady zestawów trzech ćwiczeń

1.Modlitewnik - hantelka (chwyt normalny)
2.Motlitewnik - hantelka chwyt młotkowy
3.Krzesło - hantle suppinacja nadgarstków


1. Sztanga podchwyt
2. Hantle chwyt młotkowy
3. Ćwiczenie z łokciem opartym na kolanie


#5. Cinque- Dieta :) Pamiętaj o nadwyżce kalorycznej i białku.

To tyle na dzisiaj =)
Pozdrawiam serdecznie czytelników bloga.

Siła nadgarstków oraz ramion

Ostatnim czasy kiedy byłem na siłowni zauważyłem młodego chłopaka, który wykonywał martwy ciąg z jakimiś paskami. Paski te miały za zadanie pomóc w trzymaniu ciężkiej sztangi. Fakt, że przy 120 kg sztanga może wypadać z rąk ale sednem w martwym ciągu jest wykonywanie ćwiczenia z jedynie pasem usztywniającym kręgosłup. Młodziak miał chude przedramiona małe nadgarstki dlatego powiedziałem mu, żeby wzmocnił ścisk dzięki czemu nie będzie musiał robić więcej tego ćwiczenia z pomocą pasków. Ja kiedyś miałem podobny problem rozwiązałem go w ten sposób, że zawsze 2x w tygodniu wykonywałem na koniec treningu ćwiczenia pozwalające wzmocnić ścisk. Najlepsze ćwiczenia to uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, nawijanie ciężaru na patyczek no i oczywiście martwy ciąg tylko, że martwy ciąg z ukierunkowaniem na wzmocnienie ścisku powinien się odbywać nieco inaczej. W serii mamy 3 powtórzenia, nakładamy optymalny ciężar, żeby podnieść i utrzymać sztangę w rękach 30 sekund po czym z powrotem odkładamy. Taki trening spowoduje, że nasz ścisk moment będzie silniejszy.

Uwaga nie radzę potem ściskać ręki jakiejś panny ;)

Trening na pompę mięśni

Chyba każdy chce aby jego mięśnie były maksymalnie napięte dlatego teraz przedstawiam wam sprawdzone sposoby na spompowanie mięśni krwią. Mięśnie staną się maksymalnie nabrzmiałe.


Trening ukierunkowany na pompowanie mięśni powinien wywoływać wysokie stężenie kwasu mlekowego, a jego dodatkowym działaniem jest wysokie wydzielanie hormonu wzrostu, prowadzące do rozrostu mięśni przez hipertrofię.

Jednym z warunków uzyskania i utrzymania wysokiego poziomu kwasu mlekowego w mięśniach jest skrócenie przerw między seriami, gdyż zapobiega to odpływowi kwasu mlekowego z mięśni. Warunek ten spełnia trening oparty na superseriach, seriach potrójnych oraz gigant seriach. Warunek ten spełnia takż trening oparty na Zasadzie Wstępnego Zmęczenia Mięśni. W treningu takim przed ćwiczeniem wielostawowym na daną grupę mięsniową wykonujemy ćwiczenie izolowane. Po wykonaniu ćwiczenia wielostawowego znowu wracamy do ćwiczeń izolowanych, gdyż to one wywołują większy dopływ krwi do trenowanych mięśni, a przez to większą dostawę do nich składników odżywczych. Generalnie, ćwiczenia wielostawowe wywołują większy przepływ krwi w całym organizmie, a ćwiczenia izolowane - w ćwiczonych mięśniach. Sprawa pompowania krwi do mięśni nie jest jednak taka prosta, aby wszystkich zaszufladkować jednakowo. toteż dobrze by było , aby każdy sprawdził to na sobie. Wystarczy prosty test. Wykonajcie najpierw 3 serie wyciskania sztangi na ławce skośnej, po 8-10 powtórzeń w każdej serii. Powinniście odczuć napompowanie w mięśniach piersiowych, tricepsach i mięśniach naramiennych. Na kolejnym treningu wykonajcie najpierw 3 serie rozpiętek na ławce poziomej przy zastosowaniu linek dolnych wyciągów. Czy teraz czujecie większe dopompowanie mięśni ? Większość ćwiczących - tak, ale pewnie nie wszyscy. Pompowaniu mięsni sprzyja też trening oparty na Zasadzie Treningu Superwolnego, w którym każda faza ruchu, koncentryczna i ekscentryczna, trwa od 3 do 5 sekund. To powoduje, że serie zajmują nieco więcej czas, dlatego też zaleca się, aby w treningu na pompowanie mięśni jedną serię poświęcać jednej dużej grupie mięśniowej lub dwóm małym. Istotna jest też liczba powtórzeń w seriach. Zwykle zaleca się zwiększoną liczbę powtórzeń ( 10-15 ) przy nieco mniejszym cięzarze. W wypadku zastosowania wielkich serii, liczba powtórzeń rządzi się innymi prawami. Poniżej są podane są zalecane zestawy ćwiczeń oraz zalecane liczby powtórzeń w seriach.


ZESTAWY ĆWICZEŃ POMPUJĄCYCH POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

Mięśnie czworogłowe ud: prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) - 12 powt., przysiady ze sztangą - 15 powt., wykroki ze sztangielkami - 10 powt.

Mięśnie dwugłowe ud: unoszenie podudzi leżąc przodem ( maszyna ) - 15 powt., martwy ciąg ( nogi wyprostowane ) - 12 powt., uginanie nóg siedząc - 8 powt.

Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej leżąc - 15 powt., wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 powt., krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc - 10 powt.

Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku ( chwyt szeroki ) - maksymalna liczba powt., podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 12 powt., podciąganie półsztangi w opadzie tułowia - 10 powt.

Mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku - 12 powt., unoszenie ramion z sztangielkami bokiem - 15 powt., unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc - 18 powt.

Mięśnie ramion: unoszenie przedramienia z rączką wyciągu ( bicepsy ) - 12powt., prostowanie ramion na wyciągu ( tricepsy ) - 15 powt.

Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc - 15 powt., wspięcia na palce stojąc - 20 powt.

W najprostszej wersji treningu pompującego mięśni wystarczy wykonać po 3 serie ćwiczeń nabwybrane grupy mięśniowe, a jeszcze lepiej połączyć te serie w superserie.

Trening dla początkujących

Trening act jest dobrym treningiem dla początkujących adeptów kulturystyki. Wzmacnia on układ mięśniowy, powoduje zmniejszenie się długu tlenowego. Ścięgna są elastyczniejsze. Ten trening cie wprowadzi do intensywniejszej pracy w przyszłości.

ACT:
Zasady treningu ACT :
• Ćwiczymy 3-4x w tygodniu, najlepiej co drugi dzień.
• Czas treningu wynosi około 20-60 min zależnie od ilości obwodów.
• Ćwiczenia powinniśmy wykonywać szybko.
• Ćwiczenie powinno składać się z 1 serii po 15 powtórzeń.
• Podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe

Trening ACT polega na wykonywaniu po kolei odpowiednich ćwiczeń. Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 30-50 sekund. Cały ciąg tych ćwiczeń wykonywanych po kolei nazywamy obwodem. W pierwszym tygodniu wykonujemy jeden lub dwa obwody podczas sesji treningowej. I potem w kolejnych tygodniach zwiększamy ilość obwodów wedle możliwości.

Przykładowe obwody :

Obwód 1:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Obwód 2:

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu, lub b.mało -proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia -tj. do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera, a w dół opuszczamy się powoli, przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu. (triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).


Obwód 3:

1.Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką,
nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą (triceps),
11.Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Trening SPLIT - na mase

Trening Split na mase jest typowym treningiem kulturystycznym. Trening ten polega na dzieleniu ćwiczonych partii ciała na poszczególne sesje treningowe np. jednego dnia trenujemy tylko klatkę i biceps innego zaś plecy i triceps.

Ćwiczymy co drugi dzień , 3x w tygodniu. Przykładowy plan treningowy :

NOGI & BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12
Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20
Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25
razem: 16

Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6
razem: 12

KLATA & BICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16

Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max
razem: 10

PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max
Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3 * 10 Martwy ciąg 3 * 12/10/8
Szrugsy (sztangą) 4 * 10
razem: 17

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4
Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10
razem: 10

uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20
razem: 4